"What is the Best Time to Exercise Before going to Bed? 3 वर्कआउट जो आपको जल्दी सोने में मदद करेंगे

एक सक्रिय जीवनशैली बनाए रखना ज़रूरी है, लेकिन आपके वर्कआउट का समय भी तकनीक जितना ही महत्वपूर्ण है। 

अगर आप अक्सर अपने व्यस्त दिन के बीच संतुलन बनाए रखते हैं और व्यायाम के लिए सिर्फ़ शाम को ही समय निकाल पाते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं।

 हालाँकि, एक आम सवाल यह है: क्या सोने से पहले व्यायाम करना फायदेमंद है? अगर हाँ, तो इसे करने का सबसे अच्छा समय क्या होगा?

हम देखेंगे कि शाम को व्यायाम करने से नींद पर क्या असर पड़ता है, रात को सोने से पहले इसे कब पूरा करना सबसे अच्छा होता है, और कौन से व्यायाम आपको बेहतर नींद दिलाने में मदद करते हैं।

व्यस्त कार्यक्रम, घरेलू ज़िम्मेदारियों और काम के तनाव के कारण अक्सर सुबह जल्दी वर्कआउट करने का समय सीमित होता है। नतीजतन

व्यस्त कार्यक्रम, घरेलू ज़िम्मेदारियों और काम के तनाव के कारण अक्सर सुबह जल्दी वर्कआउट करने का समय सीमित होता है। नतीजतन, बहुत से लोग अपना वर्कआउट शाम को कर लेते हैं।

 हालाँकि, इस बदलाव ने यह सवाल खड़ा कर दिया है कि क्या रात में वर्कआउट करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है या गिरावट आती है।

Pros of Working Out in the Evening:

• जिम में कम भीड़: कम दर्शकों के होने पर ज़्यादा जगह और उपकरण उपलब्ध होते हैं।

• तनाव से राहत: शारीरिक गतिविधि दिन भर जमा हुए तनाव को कम करने में मदद करती है।

• ज़्यादा लचीलापन: काम पर जाने के लिए आपको अपना सत्र जल्दी खत्म करने की ज़रूरत नहीं होती।

Cons to Consider:  

• नींद में संभावित व्यवधान:

सोने से ठीक पहले ज़ोरदार व्यायाम करने से कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन बढ़ सकता है।

• हृदय गति बढ़ना: आराम करने और सोने में ज़्यादा समय लग सकता है। हम व्यायाम के प्रकार और समय के बारे में बाद में विस्तार से चर्चा करेंगे।

 सोने से पहले व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि सोने से कम से कम डेढ़ से दो घंटे पहले अपना व्यायाम पूरा कर लें। इससे आपके हार्मोन का स्तर स्थिर होता है, आपका शरीर शांत होता है और आपकी हृदय गति कम होती है।

Ideal Exercise Window:

अगर आप अक्सर रात 10:30 बजे सो जाते हैं, तो अपना वर्कआउट 8:30 या 9:00 बजे तक खत्म करने की कोशिश करें। इस दौरान आप व्यस्त रहने और अपने शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय देने के बीच संतुलन बना सकते हैं।

Why Timing Matters:

• शरीर के तापमान का नियमन: शारीरिक गतिविधि शरीर के आंतरिक तापमान को बढ़ाती है। शरीर का तापमान कम होने पर सोना सबसे अच्छा होता है।

• कॉर्टिसोल में कमी: व्यायाम के बाद तनाव हार्मोन कॉर्टिसोल को स्थिर होने में समय लगता है।

• मेलाटोनिन का उत्पादन: अत्यधिक शारीरिक गतिविधि इस हार्मोन के उत्पादन में देरी का कारण बन सकती है, जो सोने का समय बताता है।

 

The Top 3 Activities to Do Before Bed to Promote Quicker Sleep

सभी वर्कआउट एक जैसे नहीं होते, खासकर रात में। ये तीन हल्के, कम प्रभाव वाले वर्कआउट आपको फिट रहने और आपके शरीर और दिमाग को अच्छी नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं।

Yoga

योग तनाव कम करने और आरामदायक प्रभाव डालने की अपनी क्षमता के लिए जाना जाता है। शाम को योग करने से आपको आराम मिलता है, कोर्टिसोल कम होता है और आपकी साँसें धीमी हो जाती हैं।

 

सुझावों में बाल मुद्रा, दीवार के ऊपर पैर, कैट-काउ स्ट्रेच और सुपाइन ट्विस्ट शामिल हैं।

 

2. Stretching Lightly  साधारण स्ट्रेचिंग रक्त प्रवाह को बढ़ाती है, तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देती है और दिन भर के शारीरिक तनाव को कम करती है। ये गतिविधियाँ आज़माएँ:

• हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों के लिए फ्रंट फोल्ड स्ट्रेच; गर्दन और कंधे के रोल; और बैठे हुए स्पाइनल ट्विस्ट

 

3. Minimal Intensity Walking आप अपने ब्लॉक या घर के अंदर दस से पंद्रह मिनट की सैर करके अपने पाचन को बेहतर बना सकते हैं और अपने शरीर को नींद के लिए तैयार कर सकते हैं। सलाह:

• आराम से रहें;

• चमकदार स्क्रीन और तेज़ संगीत से दूर रहें;

• अपनी सांसों की लय पर ध्यान दें।

 

The Impact of Evening Exercise on Sleep Quality The good news?

 

शोध बताते हैं कि रात में मध्यम और सही समय पर किया गया व्यायाम नींद की गुणवत्ता पर कोई बुरा असर नहीं डालता। वास्तव में, यह कई लोगों के लिए नींद को बेहतर बना सकता है।

रात में व्यायाम के लाभ:

• गहरी नींद: लंबे धीमी-तरंग नींद चक्र को बढ़ावा देता है;

• नींद जल्दी आना: कुछ लोगों को जल्दी सोने में मदद करता है;

• मनोदशा का नियमन: व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है, जो चिंता को कम करता है। लेकिन यह सब व्यक्तिगत प्रतिक्रिया पर निर्भर करता है। जो लोग उत्तेजना के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, उन्हें देर रात कार्डियो नहीं करना चाहिए।

 

देर रात तक उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण से बचें। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), भारी वजन उठाना, या सोने से ठीक पहले ज़ोरदार कार्डियो जैसे व्यायाम स्फूर्तिदायक हो सकते हैं। इनसे दूर रहने के कारण:

• कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन बढ़ाता है;

.मेलाटोनिन के स्राव में देरी करता है;

.शरीर का तापमान बढ़ाता है;

.और नींद आने में कठिनाई पैदा कर सकता है। व्यवधान को कम करने के लिए, यदि आप कठोर प्रशिक्षण करना चुनते हैं, तो सोने से कम से कम तीन घंटे पहले अपना प्रशिक्षण पूरा करने का प्रयास करें।

 

How to Make the Most of Your Evening Exercises?

 

The following short advice will help you maximize your nocturnal workouts while maintaining a healthy sleep schedule: · Hydrate, but avoid drinking too much right before bed. • Use deep breathing and stretching to properly relax.

• देर रात तक वर्कआउट से पहले लिए जाने वाले सप्लीमेंट्स से दूर रहें।

• वर्कआउट के बाद अपने शरीर को आराम देने के लिए, रोशनी धीमी कर दें।

• वर्कआउट के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए, गर्म पानी से नहाएँ।

 

Concluding Remarks: Do Evening Exercises Promote Better Sleep?

 

हाँ, बशर्ते आप सही व्यायाम चुनें और उसका समय सही रखें। व्यायाम आदर्श रूप से सोने से डेढ़ से दो घंटे पहले करना चाहिए, जिसमें स्ट्रेचिंग, योग और टहलने जैसी हल्की से मध्यम गतिविधियों पर ज़ोर दिया जाना चाहिए।

ये व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य लक्ष्यों में सहायक होते हैं, साथ ही विश्राम को प्रोत्साहित करते हैं और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं।

भले ही सुबह के व्यायाम ऊर्जा और चयापचय के लिए सबसे अच्छे हों, लेकिन आपको रात में व्यायाम करने से बचना नहीं चाहिए।

यह सब आपके शरीर पर ध्यान देने और आपके लिए उपयुक्त कार्यक्रम बनाने पर निर्भर करता है। इसलिए, यदि आप केवल शाम को ही व्यायाम कर सकते हैं, तो करें।

बस माइंडफुलनेस का अभ्यास करें, नियमितता बनाए रखें, और व्यायाम को बेहतर नींद में बाधा डालने के बजाय सहायक के रूप में उपयोग करें।

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